Справи на потім: що таке прокрастинація та як її здолати

Відкладання справи «на завтра» й внаслідок виконання її в останній момент – ситуація, з якою стикався кожен. Нерідко після таких випадків людину мучить відчуття провини, яке дивним чином зникає після нового поставленого завдання. Про те, як вибратись із цього зачарованого кола – читайте у матеріалі.  

Щоб розібратися, звідки береться прокрастинація, які почуття за нею ховаються, якими бувають наслідки для прокрастинаторів та як подолати постійне бажання відкладати справи на потім, ми обговорили це питання з психотерапевтками. Спеціалістки проаналізували поведінку й почуття людей, які постійно ігнорують виконання своїх обов’язків та дали практичні поради, як уникати прокрастинації.

Пояснює магістр психології та педагогіки, психотерапевтка, Оксана Глущенко.

Новомодне слово «прокрастинація» як явище стає все більш дотичним до життя пересічних українців і є досить актуальним для вивчення сучасною психологією. Сам термін «прокрастинація» походить від двох латинських слів «pro» – далі, і «crastinus» – завтра. У психології – це поняття, що позначає відкладання на потім важливих, але неприємних думок чи справ, водночас замінивши їх менш «складними» та «важливими». Спершу людина не розв'язує проблему, тому що її вирішення здається нудним, а потім шукає виправдання або ж придумує псевдораціональні пояснення власній поведінці. У глибині таких мотивів може бути прагнення до задоволення найважливіших емоційних потреб – уваги, любові, схвалення з боку оточення й упевненості в собі.

Як правило, на початкових етапах формування прокрастинації людина найбільш агресивно реагує на планування, уникає його і перекладає провину за власне недіяння на інших. Згодом ситуація може розвиватися у двох напрямах: робота не виконується взагалі та поступово призводить до депресивних станів чи погіршення самопочуття або ж людина здійснює напружені ривки перед дедлайном, що згодом призводить до нервового виснаження та поглиблення прокрастинації.

Пояснює кандидатка психологічних наук, авторка монографії «Прокрастинація в конструюванні особистісного майбутнього» Марина Дворник.

Існує дуже багато підходів до пояснення природи прокрастинації, але в їх основі завжди лежить механізм підтримки рівноваги організму. Функціонально прокрастинація вберігає нашу психіку від «розхитування». Тобто зволікати й відтерміновувати ми починаємо саме тоді, коли сприймаємо поставлене завдання як певну загрозу. Людині може стати лячно від чогось нового, складного, тривалого, надто важливого чи, навпаки, нецікавого, монотонного, безглуздого... Привабливість таких «страшних» завдань автоматично знижується – й замість них людина обирає швидке задоволення, як ось: поскролити (прогорнути) стрічку соціальних мереж чи попити кави з колегами.

Окрім того, прокрастинацію можна пов’язати з нашою неорганізованістю та нестачею сили волі. Проте, причини потрібно шукати ще глибше – на рівні мозкових структур. Існують свідчення того, що прокрастинація не спостерігається при активізації префронтальної кори нашого головного мозку – ділянки мозку, яка відповідає за тривалі перспективи, абстрактні концепції та віддалені цілі. Тобто, якщо ми вдало вміємо планувати та ясно бачимо своє майбутнє, прокрастинація нам не загрожує.ммм

Звідки ж береться бажання відкласти справи «на завтра» та які є причини цього, – пояснює психотерапевтка Оксана Верховод.

За її словами, виокремлюють декілька основних причин, що викликають прокрастинацію:

• Багатозадачність

Коли ми маємо багато рівнозначно важливих задач, наш мозок простими словами «перенавантажується» та «розгублюється», не знаючи, за що братися у першу чергу. Виникає певний конфлікт та загальний стан напруги. І тому простіше перемкнутись на якусь просту та непродуктивну діяльність, щоб уникнути дискомфорту. У цьому випадку допоможе подолати прокрастинацію – планування, виписати усі справи на папір й встановити пріоритет для них.

• Неусвідомлене бажання відстрочити «негатив»

Людина влаштована так, що події або діяльність забарвлює в певні відтінки. Саме тому щось викликає більше позитивних емоцій, а від чогось лише від однієї думки стає моторошно. І тоді без усвідомленої саморегуляції справи, які дають менше задоволення та приємних почуттів, відкладаються на найбільш відстрочений час, доки його стане вже критично мало. Чудовим інструментом в цьому випадку може бути техніка «Tomato», коли виставляється таймер для роботи та для відпочинку. Поки на екрані помідор – працюємо, щойно лопається – йдемо відпочивати.

• Страх помилитися та зазнати невдачі

Це часта причина прокрастинації для тих, хто має підвищене почуття відповідальності та високі вимоги до себе. Такі люди побоюються осуду, і того, що їх вважатимуть недостатньо хорошими, якщо вони зроблять помилку чи не зроблять чогось ідеально. Й тоді прокрастинація виступає стратегією, яка може використовуватися для подолання цього страху. У таких випадках я рекомендую чітко визначати критерії своєї роботи: що буде свідченням того, що ви добре попрацювали. А також навчитися пробачати себе за помилки. Відокремити себе як особистість від своєї діяльності. Навіть, якщо в діяльності ви зазнали невдачі, з вами однаково все окей.

• Втрата сенсу діяльності

Буває так, що діяльність, якою займається людина, не зовсім має для неї особистісний сенс. Як, наприклад, написання аспірантської заради батьків або ж робота заради грошей, а не самореалізації. Щоб повернути особистісний сенс, варто щиро себе запитати: «Я обрав робите це, щоб що?», «Чому це для мене важливо?», «Які мої потреби задовольняє ця діяльність?».

• Складнощі самоконтролю

Йдеться про схильність втрачати увагу, відволікатися, складнощі зі здатністю концентруватися та занурюватися у діяльність, висока імпульсивність. Описана вище техніка «Tomato» може допомогти з цим також.

Психотерапевтка Оксана Глущенко каже, що причиною прокрастинації часто є схильність людини до ігнорування можливостей майбутніх досягнень й зосередження на отриманні миттєвого задоволення та швидких перемог.

Нерідко для прокрастинаторів характерними є загальне перевантаження, втрата відчуття часу, незадоволеність власними досягненнями, неясні життєві цілі. Страх невдачі, брак необхідних знань, страх продемонструвати свою некомпетентність – ще одні поширені причини прокрастинації. Занадто самокритичні люди уникають багатьох форм діяльності, особливо якщо в процесі присутній елемент змагань. Іноді вони навіть розуміють, що відмова від боротьби – теж форма поразки. Проте, поразка без боротьби, очевидно, менш болісна, ніж провал реальної спроби. Іноді комплекс неповноцінності виражається у прокрастинаторів у формі своєрідної манії величі: «я можу це зробити набагато краще, ніж хтось, просто в мене немає часу цим зайнятися».

За відкладанням справ на потім можуть ховатись дуже різні почуття. Психотерапевтка Марина Дворник стверджує, що за прокрастинацією може стояти ціла палітра почуттів.

На думку відомої дослідниці психосоматики Луїзи Хей, зволікання з початком будь-якої справи – один із виявів особистісного переконання «Я не гідний», а також – хронічного почуття провини. Зі свого боку український екзистенційний коуч Юрій Живоглядов наголошує, що саме коли особистості бракує почуття самоповаги, виникають усі умови для того, щоб усередині її «Я» відбулося розщеплення, стався конфлікт між нереалізованими мріями та реальністю. Це зазвичай призводить до емоційних «гойдалок»: від натхнення до апатії, де прокрастинація відповідає останній і означує «помилку» самоідентифікації.

Більшість досліджень прокрастинації доводять те, що єдиного пояснення цієї поведінки бути не може. Так, психологиня Наталія Карловська пов’язує прокрастинацію з чотирма групами причин:

• біологічними – низька концентрація уваги, високий рівень тривожності;
• поведінковими – несформованість чи закріплення неефективних навичок саморегуляції та навчання;
• емоційними – страх невдачі, почуття провини;
• когнітивними – нереалістичне сприйняття часу, перекладання відповідальності.

У дослідженні 2014 року виокремлено п’ять основних факторів прокрастинації: недооцінка готовності до виконання певного завдання, страх відповідальності, знижений рівень зацікавленості у завданні, орієнтація на соціальну винагороду та педантизм.

Зі свого боку психотерапевтка Оксана Верховод доповнює, що за прокрастинацією, як правило, приховуються страхи або тривога: страх зробити помилку, зазнати невдачі, страх осуду, ба навіть, страх успіху.

Останній страх здається парадоксальним, але, ми справді, можемо прокрастинувати, бо глибоко всередині боїмося, що успіх, який може настати в результаті діяльності, може ставити перед нами надвисокі стандарти, що забиратиме усі сили, породить конкуренцію, вимагатиме від нас більше працювати, викликатиме заздрощі або відчуття несправедливості.

Страх виникає в організмі миттєво. І ще до того, як ми його усвідомимо, тіло вже може відреагувати. До того ж це закріплюється – і в схожих ситуаціях страх знову активується, що й тягне за собою «рятівну» прокрастинацію від цього страху. У прокрастинації, пов'язаній із браком особистого сенсу в певній діяльності або із відсутністю інтересу, в основі лежить почуття нудьги та неусвідомленої печалі.

Також Оксана Верховод розповідає, якими можуть бути джерела прокрастинації. Психотерапевтка уточнює, що дослідники прокрастинації – Джейн Б. Бурка та Ленора М. Юен, зазначають, що «емоційне коріння прокрастинації включає почуття, страхи, надії, мрії, сумніви, тиск, які ми переживаємо всередині».

Мабуть, буде банально звучати, але прокрастинація також родом з дитинства. Із близьких стосунків, де було місце необхідності доводити свою значущість, умовне прийняття: «Коли досягаєш, ти – молодець, коли помиляєшся – ні, треба старатися краще!», осуд та складнощі з вираженням своїх почуттів. Корені прокрастинації також вбачають у «стосунках» людини з часом, коли «суб'єктивний час» суперечить «годинниковому». Сюди, зокрема, належать помилки планування. До джерел прокрастинації також можна віднести внутрішні конфлікти, які має людина. Наприклад, конфлікт між «хочу» і «треба»: хочу відпочити, але треба завершити звіти по роботі, а в результаті: друга година ночі – дивлюся фільми.

Психотерапевтка Марина Дворник запевняє, що є суттєва різниця між прокрастинацією та лінню й пояснює, що з наукової точки зору, схильність відкладати справи на потім треба розуміти як практику заміни пріоритетних завдань тими, які приносять більше задоволення і/або швидший результат. А це не зовсім про лінощі, адже лінуватися – це навіть не ставити завдання. Прокрастинація ж передбачає, що завдання і наміри у людини є.

Схожу думку висловлює й Оксана Верховод. Спеціалістка каже, що загалом, у психології говорять про те, що ліні не існує у тому розумінні, яке ми трактуємо у побуті.

Цим поняттям, як правило, називають багато різних станів, які мають різне коріння та причини. Зокрема, найчастіше в основі «ліні» є відсутність мотивації до виконання якихось дій чи діяльності. А коли ми не маємо мотивації, то ми або не беремося за справу взагалі або відкладаємо її на потім. Також лінню часто називають стан, коли людині бракує сил на виконання діяльності. І тоді ми можемо мати справу з втомою, вигоранням, пригніченим настроєм. Але будемо називати це знову-таки лінню.

Окрім того, психотерапевтка додає, що відкладання справ на потім – не завжди щось негативне.  Оксана Верховод каже, що усвідомлена прокрастинація може мати для нас користь.

Зокрема, прокрастинуючи, ми можемо:

• акумулювати енергію – коли нічого не робимо, а споглядаємо щось;
• знімати напругу – коли наводимо порядок на робочому столі чи у шафі;
• збиратися з думками – коли створюємо списки – це структурує мисленнєвий процес;
• шукати натхнення – зокрема, прогулянка у парку чи вздовж річки чудово цьому сприятимуть.

Водночас Марина Дворник підкреслює, що є дослідження, які свідчать про те, що прокрастинація може бути й корисною.

Так, якщо ми систематично відкладаємо важливі справи на потім, це перешкоджає досягненню цілей й заважає продуктивній діяльності. Зриви дедлайнів, втрата часу, марність вкладених ресурсів, наростання тривоги, страху, невдоволеності, гніву та провини, зниження самооцінки, стрес, погіршення здоров’я – далеко не повний перелік того, чого остерігаються у зв’язку із хронічною прокрастинацією.

Але є й дослідження, які показують, що відкладання справ на потім може бути корисним, наприклад, для підвищення креативності. Помірне зволікання може сприяти розвитку творчості, коли працівники мають внутрішню мотивацію та можливість генерувати нові ідеї.

У двох експериментах в США спокушали учасників різним ступенем зволікання, роблячи різну кількість смішних відеороликів на YouTubе, поки учасники мали розв'язувати ділові проблеми. Учасники генерували більше креативних ідей в помірних, а не низьких чи високих умовах зволікання. Зволікання передбачало нижчу ефективність виконання завдання, але співробітники, які зволікали отримували вищі рейтинги креативності від своїх керівників.

На питання про те, як подолати прокрастинацію, Оксана Глущенко пояснює, що для того, аби досягти великої цілі та не злякатись обсягів роботи, потрібно дробити процеси на клаптики й робити маленькі кроки для досягнення результату.

Дозвольте собі робити помилки та бути неідеальним, адже усі мають право на помилку. Робіть лімітовані паузи під час роботи, створюйте правила й рамки та дотримуйтесь їх. Спробуйте цей процес перетворити на гру. Хваліть себе навіть за маленькі дрібниці, які ви вже зробили, пишайтеся своїми маленькими кроками та досягненнями. Заохочуйте дрібними подаруночками, які вас тішать чи надихають. Вірте в себе й почніть з маленького кроку.

Марина Дворник поділилась своїми думками стосовно того, як протистояти прокрастинації. Фахівчиня тлумачить, що для того, аби попрощатися із хронічним відкладанням на потім, треба поставитися до нього із вдячністю.

Це той механізм, який сигналізує людині, що щось не так – як тільки людина зможе розібратись, що саме не так, тільки тоді прокрастинація відпаде сама собою. Зазвичай, річ у стомленості та відсутності внутрішньої мотивації до дій.

Втім, є купа технік, які допомагають тимчасово опанувати прокрастинацію. Наприклад, «їсти свою жабу зранку»: змушувати себе виконувати найнеприємніше на початку робочого дня. Також дуже корисною є техніка «Pomodoro» – метод керування часом. Тобто, ми маємо таймер, який допомагає нам розподіляти час. Наприклад, 30 хвилин – активна робота, 10 хвилин – перерва, потім знову пів години роботи й 10 хвилин – відпочинку. Перемикатись під час праці – дуже важливо.

Якщо проблема прокрастинації дошкуляє, з нею дійсно потрібно працювати – самостійно, з коучем чи з психотерапевтом. А ще не забувати, що навколо багато безкоштовної, але неоціненної соціальної підтримки, якою можна й потрібно користуватися. Тож, не цурайтеся попросити близьких, аби вас підбадьорювали, коли ви стикаєтеся з марудними чи складними завданнями – й тоді, можливо, ви не лише перестанете прокрастинувати, а й розгледите цінність ваших стосунків.

Відповідаючи на питання про те, як перемогти відкладання справ на потім, психотерапевтка Оксана Верховод поділилась вказівками, які стануть в пригоді прокрастинаторам.

У більш довготривалому терміні допоможуть наступні кроки:

1. Пізнати себе без прокрастинації. Хто ви? Який ви? Варто почати приймати себе таким, який ви є, не вимагаючи від себе захмарних ідеалів.
2. Дізнатися більше про власну самооцінку та відчуття самоцінності. Чи відчуваєте ви власну цінність безумовно? Чи для цього потрібні певні умовності?
3. Вивчати свої емоції, підвищувати емоційну грамотність. Почати усвідомлювати власні страхи та навчитися діяти усупереч їм.
4. Навчитися відмічати власну тривогу. І усвідомлено не відмовлятися від справ через неї.

А до щоденної практики, яку можна спробувати застосувати вже сьогодні, можна віднести наступну:

1. Обрати конкретну справу та сферу, у якій хотіли б припинити прокрастинувати. Наприклад, підготовка річного звіту по роботі, що відкладається вже місяць.
2. Обрати ціль, яка буде натомість цього. Окреслити, що ви будете робити замість прокрастинування? У який термін? Наприклад, ви можете визначити, що займатися звітом, ви будете впродовж двох годин на початку робочого дня, і дві години після обіду протягом декількох днів.
3. Визначте, який перший крок ви здійсните для реалізації цієї цілі.
4. Не лишайте справу, навіть якщо відчуєте дискомфорт. Нагадайте собі для чого саме ви це робите й яку отримаєте винагороду.
5. Дійте, обходьте перешкоди та нагороджуйте себе при кожному маленькому прогресі.