Як накачати ідеальні сідниці: сім дієвих вправ

 

 

Хоч пляжний сезон в Україні завершився, тіло однаково треба тримати у тонусі. А якщо ви хочете мати спортивну фігуру і "бразильські" сідниці, то якраз час почати тренування, щоб показати результат наступного літа.

 

Ефективний комплекс вправ для підкачаних сідниць показала фітнес-тренер Ксенія Литвинова, пише 1+1.

 

Розминка

Перед вправами треба розігріти тіло. Почніть з і бігу на місці 5-10 хвилин, нахилів в сторони та кругові оберти тулуба для розігрівання попереку.

Перше присідання

Робимо чотири підходи по 15 глибоких присідань з кутом 90 градусів у колінах. Не забувайте рівно тримати спину, це важливо!

Друге присідання

Широко розставляємо ноги (за типом вправи «пліє»), беремо в руки «блін» вагою 5-10 кг або бутель води з такою ж вагою та присідаємо максимально низько з рівною спиною.

Робимо чотири підходи по 10-15 разів.

Випади зі стільця

Беремо стілець, стаємо до нього спиною у стійку, як для випаду. Закидаємо одну ногу на стілець та робимо чотири підходи по 10-15 випадів на кожну ногу.

Сідничний місток

Лягаємо на спортивний килимок, витягаємо руки вздовж тіла й піднімаємо корпус 15 разів (фіксуємось на 30 секунд у повітрі), при цьому треба міцно стискати сідниці.

Робимо чотири підходи. Можна замінити кількість повторів вправи часом фіксації сідниць у піднятому положенні. Наприклад, робити 4 підходи по 5 разів, затримуючись на 100 секунд.

Вправа з гумовим еспандером ("резинкою")

Стаємо на коліна, одягаємо один край гумки на стопу правої ноги, а інший – на гомілку лівої, ногу відводимо назад.

Сходження на стілець

З рівною спиною заходимо на стілець 10-15 разів. Постарайтеся виконати чотири підходи.

Щоб вправи були дієвими, їх треба виконувати 2-3 разів на тиждень, а також максимально часто користуйтеся сходами та ходіть пішки містом. Експерт наголошує, що для підкачаних сідниць бажано саме багато ходити, а не бігати.


27.09.2017 4212 0
Коментарі (0)

04.05.2026

Місяць тому, в Івано-Франківському міському суді розпочався судовий процес, який ініціював відомий бізнесмен та громадський діяч Богдан Пукіш проти низки місцевих медіа.  

6744
27.04.2026
Діана Струк

Про виникнення конфлікту, позиції сторін, перебіг справи та можливий подальший розвиток подій Фіртці розповів представник Уповноваженого з прав людини в Івано-Франківській області Віталій Вербовий. 

6403
24.04.2026
Вікторія Матіїв

«Він був не лише військовим, а передусім людиною — справедливою та принциповою. Упродовж усього життя вірив у незалежну Україну і вважав, що її потрібно відстоювати — у різні періоди й різними способами. Навіть ті, хто не поділяв його поглядів, розуміли: він діє не зі злості, а з глибокого переконання, — пригадує Наталія Савченко свого чоловіка, полеглого воїна Сергія Савченка.

3508
20.04.2026
Вікторія Косович

Сьогодні Артем Жицький поєднує фітнес і відновлення, працюючи з військовими, які повертаються до цивільного життя. Про мотивацію, виклики реабілітації та те, чому відновлення після війни є процесом без фінальної точки, ветеран розповів в інтерв'ю журналістці Фіртки.

2650
14.04.2026
Вікторія Матіїв

Журналістка Фіртки поспілкувалась з лікарем-генетиком, професором кафедри медичної біології та медичної генетики Івано-Франківського національного медичного університету Русланом Козовим про те, що насправді означає «спадковість», які генетичні дослідження сьогодні доступні в Україні, що хвилює пацієнтів, та як правильно планувати вагітність, щоб мінімізувати ризики.

5552
10.04.2026
Михайло Бойчук

Як насправді виглядає ситуація з нелегальним гральним бізнесом в Івано-Франківській області? Фіртка отримала офіційну статистику від правоохоронних органів та регулятора азартних ігор ПлейСіті. Але перед цим — про проблему загалом, щоб на контрасті зрозуміти ситуацію в регіоні. 

4438 1

Війна  чітко показала хто ворог, і в яких  релігійних структурах він перебуває на території України, ми побачили  хто «розділяв і володарював». 

552

Івано-Франківськ в колаборації з Буковелем приймають вже третю за сто років Зимову Олімпіаду...

9632 2

Проблема України й українського народу не нова — і багато хто в світі цього не розуміє, тому й думають, що все «вирішиться саме собою». Такі твори, як «Тигролови», кажуть про абсолютно протилежне — все вирішимо лише ми самі.

1229

В Івано-Франківську про літературний Станіславський феномен говорили його патріархи Володимир Єшкілєв та Тарас Прохасько.  Володимир Єшкілєв, який власне придумав бренд літературного «Станіславського феномену», уявляв собі його як «мікрорайон в місті».

4479
04.05.2026

Добра тарілка — це не дієта, а насолода: страви, які радують очі, душу і живлять тіло. Навіть простий перекус може стати маленьким ритуалом, що заряджає позитивом на кілька годин уперед.  

3505
30.04.2026

Овочі родини капустяних належать до найкорисніших для здоров’я. Дієтологи пояснили, яку користь мають броколі та брюссельська капуста, чим вони відрізняються і яку з них краще додати до свого раціону.

4478
24.04.2026

Час останнього прийому їжі може впливати на здоров’я не менше, ніж її склад.  

5109
03.05.2026

Згромадження Сестер Пресвятої Родини, засноване в 911 році сестрою Теклею Юзефів, вже понад тисячу років працює з людьми, навчає дітей та підтримує громаду.  

8988
29.04.2026

У Пійлі відбудеться традиційна спільна молитва за повернення зниклих безвісти захисників України.  

2009
24.04.2026

У суботу, 2 травня, у відпустовому Марійському центрі «Цариці вервиці» в селі Погоня відбудеться особлива молитовна зустріч біля чудотворної ікони Богородиці.

2733
20.04.2026

У сучасному світі християнські цінності, зокрема — вчення про чистоту до шлюбу, нерідко стають предметом дискусій. Але християнство залишається послідовним у своїй позиції: дошлюбні статеві стосунки — гріх.

7385
01.05.2026

За словами Тараса Прохаська, уявлення про те, що письменник обов’язково «має щось сказати» і закласти чітке послання, — лише один із можливих підходів до літератури.

3068
04.05.2026

Всі говорять про нафту, про ціни на пальне, але є ще проблема добрив. Наразі про неї мовчать, адже вона поки що не вдарила по людях, як це відбулося з цінами на пальне…  

828
29.04.2026

Коли кілька днів тому принц Гаррі з Києва звернувся до Трампа з закликом згадати про Будапештський меморандум та «зробити більше для підтримки України», президент США жорстко відповів та заявив, що саме він говорить від імені Великої Британії більше, ніж сам принц.

1087
20.04.2026

В Болгарії в неділю, 19 квітня, переконливу перемогу (44,7%) отримала коаліція "Прогресивна Болгарія" на чолі з колишнім президентом країни Руменом Радевим, якого вважають проросійським політиком.

2259
15.04.2026

Минулої неділі в Угорщині відбулися вибори парламенту. Цікаво, що всі три партії, які пройшли до парламенту є правими, — жодної лівої чи ліберальної партії в угорській політичній реальності «немає».

2132