Як накачати ідеальні сідниці: сім дієвих вправ

 

 

Хоч пляжний сезон в Україні завершився, тіло однаково треба тримати у тонусі. А якщо ви хочете мати спортивну фігуру і "бразильські" сідниці, то якраз час почати тренування, щоб показати результат наступного літа.

 

Ефективний комплекс вправ для підкачаних сідниць показала фітнес-тренер Ксенія Литвинова, пише 1+1.

 

Розминка

Перед вправами треба розігріти тіло. Почніть з і бігу на місці 5-10 хвилин, нахилів в сторони та кругові оберти тулуба для розігрівання попереку.

Перше присідання

Робимо чотири підходи по 15 глибоких присідань з кутом 90 градусів у колінах. Не забувайте рівно тримати спину, це важливо!

Друге присідання

Широко розставляємо ноги (за типом вправи «пліє»), беремо в руки «блін» вагою 5-10 кг або бутель води з такою ж вагою та присідаємо максимально низько з рівною спиною.

Робимо чотири підходи по 10-15 разів.

Випади зі стільця

Беремо стілець, стаємо до нього спиною у стійку, як для випаду. Закидаємо одну ногу на стілець та робимо чотири підходи по 10-15 випадів на кожну ногу.

Сідничний місток

Лягаємо на спортивний килимок, витягаємо руки вздовж тіла й піднімаємо корпус 15 разів (фіксуємось на 30 секунд у повітрі), при цьому треба міцно стискати сідниці.

Робимо чотири підходи. Можна замінити кількість повторів вправи часом фіксації сідниць у піднятому положенні. Наприклад, робити 4 підходи по 5 разів, затримуючись на 100 секунд.

Вправа з гумовим еспандером ("резинкою")

Стаємо на коліна, одягаємо один край гумки на стопу правої ноги, а інший – на гомілку лівої, ногу відводимо назад.

Сходження на стілець

З рівною спиною заходимо на стілець 10-15 разів. Постарайтеся виконати чотири підходи.

Щоб вправи були дієвими, їх треба виконувати 2-3 разів на тиждень, а також максимально часто користуйтеся сходами та ходіть пішки містом. Експерт наголошує, що для підкачаних сідниць бажано саме багато ходити, а не бігати.


27.09.2017 4148 0
Коментарі (0)

18.03.2026
Тетяна Ткаченко

Студентку Карпатського національного університету імені Василя Стефаника Яну Безуглу повномасштабне вторгнення застало в рідному місті Мирноград, що на Донеччині. Сьогодні дівчина проживає в Івано-Франківську та активно допомагає війську.  

1604
13.03.2026
Павло Мінка

Лісова мафія та злочини проти природи: ексклюзивні дані від поліції та прокуратури — спеціально для Фіртки.  

3042 1
09.03.2026
Вікторія Матіїв

У розмові з Фірткою Надія Левченко розповіла про шлях до сцени, пам’ятні ролі, режисерський дебют та те, як війна змінила її творчість і ставлення до мистецтва.  

1449
04.03.2026
Вікторія Косович

Від оборони Києва до боїв на Донбасі, від поранень і втрат до психологічної реабілітації та роботи в Офісі Омбудсмана — ветеран Максим Кремінь в інтерв'ю розповів Фіртки про службу, труднощі повернення та те, що справді потрібно ветеранам після війни.

1711 1
01.03.2026
Вікторія Матіїв

«Він був неймовірно цілеспрямованим. За що б не брався — усе в нього виходило. Прекрасно малював, обожнював читати. Займався спортом», — згадує Наталія Погоріла свого чоловіка, полковника Повітряних сил Юрія Погорілого.  

2602
22.02.2026
Павло Мінка

Ексклюзивні дані поліції — спеціально для Фіртки.  

4153

У 50-60-х рр. з’являється багато фільмів про Христа  як спроба протистояти секуляризації, а також як відповідь на запит надії людства у післявоєнний період. Зараз також хочеться відволіктися і подивитись щось дійсно важливе, що спонукає до роздумів.  

413

Конфесійні зміни у Красноїльській церкві почалися з поминання російського патріарха та розповсюдження нових, друкованих Церковних календарів.

1371

Згідно Книги Пророка Ієзеркіля (книги 38, 39) «Остання Битва Кінця» має відбутися між Ізраїлем та «Гогом з землі Магог (Півночі) та полчищами персів, ефіопів і лівійців при ньому».

3106

Багато людей використовують мобільні застосунки, щоб підтримувати релігійні практики, молитися, читати священні тексти або отримувати духовну підтримку щодня. Кожна із відомих церков чи відомих релігій створює мобільні застосунки для своїх вірян.

1214
17.03.2026

Фіртка ділиться порадами та лайфхаками, які допоможуть зробити раціон більш корисним та збалансованим.

3457
14.03.2026

У наші дні вуглеводи є "ворогом", а деякі "експерти" пропагують продукти з високим вмістом жирів. Якщо у вас високий кров'яний тиск, то не обов'язково жертвувати вуглеводами.  

9193
10.03.2026

Сіль супроводжує людство тисячоліттями. Колись вона була «білим золотом», за яке воювали й платили цілими статками, а сьогодні часто стає об’єктом звинувачень у шкоді для здоров’я.  

2701
19.03.2026

До спільної молитви запрошують, зокрема, родини захисників і захисниць, молодь та всіх небайдужих.

925
17.03.2026

У питаннях одягу вірян в церкві різні релігійні традиції мають свої підходи та вимоги.  

4371
14.03.2026

У селі Гошів, що на Івано-Франківщині, на Ясній Горі розташований монастир Чину святого Василія Великого. Зокрема, на дзвіниці Гошівського монастиря знаходиться один з чотирьох карильйонів України.  

10231
10.03.2026

Священник наголошує: християнство завжди існувало як спільнота, а не індивідуальна релігія.

20208
18.03.2026

Коментуючи нагороду, Юрій Андрухович підкреслив важливість активної участі митців у суспільних і політичних дискусіях.  

683
18.03.2026

ВООЗ проводить інструктаж для своїх співробітників щодо дій у разі ядерного інциденту, зокрема надає консультації посадовцям щодо ризиків для громадського здоров'я та заходів, які люди повинні вживати для самозахисту.   

387
17.03.2026

Оскар вироджується. Про це можна було зробити висновок лише з того факту, коли чесна і жорстка документалка «2000 метрів до Андріївки» не проходить навіть в шорт-лист, а перемагає «Містер Ніхто проти Путіна».

662
12.03.2026

Опитування проводилося з 2 по 6 березня. В ньому взяли участь 1200 осіб.  

1117
09.03.2026

В Угорщині 12 квітня вибори до парламенту. Останні соціологічні дослідження свідчать, що партія антиукраїнського та антиєвропейського прем’єр-міністра Віктора Орбана «Фідес», яка багато років при владі, має реальні шанси вибори програти.

2346