Більшість людей дихає не правильно: занадто коротко і поверхнево. Такий неправильний спосіб дихання називають також грудним. Правильним диханням вважається черевне. Для нього характерні глибокі рівномірні і довгі вдихи і видихи.
У програмі побудови м’язів є залізне правило: при напрузі м’язів, тобто у фазі виконання вправи, слід завжди видихати, а при розслабленні м’язів, тобто при поверненні в початкове положення, – вдихати.
Розігрівання м’язів
Чи займаєтеся ви в одному з фітнес клубів або використовуєте яку небудь відео програму з фітнесу запам’ятайте перед початком тренування м’язів їх потрібно розігрівати мінімум 5-10 хв. Це можна робити займаючись ходьбою, стрибками на одному місці, бігаючи підтюпцем або піднімаючись по сходах. Важливо тільки, що ваш пульс частішає (від 100 до 120 ударів на хвилину), а ви злегка потієте. Так ви поступово збільшуєте частоту серцевих скорочень, розігріваючи зв’язки, трохи розтягує їх і поступово готуєте організм до майбутньої інтенсивного тренування.
Ротягування
Розтягування всього тіла чи окремих груп має вирішальне значення після програми вправ, що формують м’язи, а також для розвитку рухливості та регенерації після інтенсивного тренування. Розтягування м’язів зберігає їх еластичність, розслаблює їх. Ця проста процедура знімає ризик розриву м’язів або розтягнення зв’язок. Крім того, на цьому етапі ми свідомо вчимося інтенсивно і глибоко дихати, підвищуючи розслаблюючий ефект. Поєднуйте вправи тренування м’язів з вправами потягування, йоги, варіює їх. М’язи при ротягуванні не повинні тремтіти, краще трохи затриматися в положенні ротягування м’язів, глибоко вдихнувши в живіт.
Частота пульсу
Контроль за пульсом до занять (пульс у стані спокою), під час занять і після них дуже важливий, по ньому можна судити про ваш стан і інтенсивності тренування. Вимірюючи пульс під час занять, зіставте його з вашою ідеальною частотою серцевих скорочень. У ти, хто регулярно займається фітнесом різниця між пульсом в стані спокою і пульсом після тренування буде менша, ніж у початківців. Іншими словами: чим краща ваша форма, тим швидше відпочиває організм від напруженого тренування і тим швидше серце приходить до звичайного ритму. Щоб виміряти пульс злегка притисніть вказівний і середній пальці до зовнішнього краю внутрішньої сторони зап’ястя (в улоговинці між основою великого пальця і кісточкою зап’ястя) або до сонної артерії (на відстані двох пальців від кадика). Порахуйте кількість серцевих скорочень протягом 10 секунд і помножте отримане число на 6. Ви отримаєте частоту вашого пульсу, або кількість скорочень серцевого м’яза в хвилину.
Повторення вправ
Елементи та частини вправ слід виконувати від 8 до 16 разів (кількість повторень вправ іноді називають циклом), в кінці повторюють 2-3 рази весь комплекс.
Призупинити і доробити вправи або зменшити їх кількість у залежності від свого самопочуття. Робіть між окремими циклами перерву на 30 секунд, розслабляючи на короткий час задіяну групу м’язів, не забувайте потягувати її. Виконуйте вправи для свого задоволення.
